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Ernährung

Smoothie-Rezepte für Läufer*innen

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Gönne dir einen dieser drei eisgekühlten Smoothies nach deinem nächsten Lauf oder Training. 

Smoothies können für Läufer*innen eine gesunde und schmackhafte Art der Nahrungsergänzung sein. Ein paar frische und gefrorene Zutaten in den Standmixer – schon hast du einen nährstoffreichen perfekten Snack, den du vor, bei oder nach dem Laufen zu dir nehmen kannst. 

Smoothies sind ideal für Läufer (oder alle, die viel unterwegs sind), weil du sie leicht ganz nach deinem Geschmack variieren kannst. Das ist deshalb so wichtig, weil die Ernährung sehr individuell ist. 

Starla Garcia ist Ernährungsberaterin, Marathonläuferin bei Olympia und setzt sich für körperliche und kulturelle Vielfalt ein. Sie hat uns drei supereinfache Smoothie-Rezepte verraten, die du auch zu Hause zubereiten kannst. 

Das Proteinpaket 

Willst du einen Proteinschub, ohne auf einem zähen Riegel oder einem Stück kalorienreichen Fleisch herumzukauen? In diesem Kirsch-Mandel-Smoothie steckt ein geheimer Protein-Kick mit Blumenkohl. Blumenkohl ist reich an Eiweiß und enthält Vitamin C, Vitamin K und andere wichtige Nährstoffe wie Kalzium und Eisen. Du kannst den Smoothie vor deinem Krafttraining oder Cross-Training trinken, um den Muskelaufbau zu fördern. 

Zutaten:

  • 1 Tasse Kirschen, gefroren
  • ½ Tasse Blumenkohl, gefroren
  • 1 Teelöffel Zimt
  • 1 Tasse Mandelmilch, ungesüßt
  • 1 Esslöffel Mandelbutter

Wahlweise Zugabe, um den Proteingehalt zu erhöhen:

  • 1 Messlöffel deines bevorzugten Schokoladen-Molkeproteinpulvers

Zubereitung:

Gib alle ausgewählten Zutaten in einen Standmixer. Mixe das Ganze solange, bis sich eine glatte Masse ergibt. 

Nährwert: 1 Portion

Portionsgröße: 1 Smoothie mit 100 % Schokoladen-Molkenproteinpulver
Menge pro Portion:
Fett insgesamt: 14 g
Kohlenhydrate: 33 g
Protein: 34 g

Der Re-Hydrator

Wenn du dich nach dem Laufen erfrischen willst, ist dieser Post-Workout-Smoothie genau das Richtige für dich. Mit nur drei Zutaten hilft dir dieses eiskalte Gemisch, dich nach einem harten Training abzukühlen. Du kannst ihn nach dem Stretching oder beim Cool-down trinken. 

Zutaten:

  • ¾ Tasse Cantaloupe‑ oder Honigmelone, gefroren
  • 1 Kiwi, geschält
  • 1 Tasse Kokosnusswasser

Wahlweise Zugabe, um den Proteingehalt zu erhöhen:

  • 1 Messlöffel Kollagenpulver

Zubereitung:

Gib alle ausgewählten Zutaten in einen Standmixer. Mixe das Ganze solange, bis sich eine glatte Masse ergibt. Falls gewünscht, Eis hinzufügen. Wenn du frische Cantaloupe‑ oder Honigmelone verwendest, kannst du sie über Nacht einfrieren, um den besten Smoothie aller Zeiten zuzubereiten.

Nährwert: 1 Portion

Portionsgröße: 1 Smoothie
Menge pro Portion:
Fett insgesamt: 0,5 g
Kohlenhydrate: 35 g
Protein: 1 g

Grüner Smoothie für unterwegs

Gemüse trinken statt essen – gesund und lecker! Dieser smaragdfarbene Smoothie enthält einen wahren Reichtum an Vitaminen aus dem Grünkohl und eine gesunde Dosis an Ballaststoffen aus den Hanfsamen. Wenn du keine Lust auf Koffein hast oder deinen Morgenkaffee schon getrunken hast, lass den Matcha weg, der aus fein gemahlenen Grünteeblättern besteht. Der grüne Smoothie für unterwegs ist perfekt für Ruhe- und Erholungstage.

Zutaten:

  • 2 Tassen Grünkohl, gewaschen und entstielt (oder 1 Tasse Grünkohl, gefroren)
  • ¾ Tasse Ananas, gefroren
  • ¼ Tasse Avocado
  • ½ Teelöffel Matcha-Grünteepulver
  • 2 Esslöffel Hanfsamen
  • 1 Tasse Mandelmilch, ungesüßt 

Zutaten:

Gib alle ausgewählten Zutaten in einen Standmixer. Mixe das Ganze solange, bis sich eine glatte Masse ergibt.

Nährwert: 1 Portion

Portionsgröße: 1 Smoothie
Menge pro Portion:
Fett insgesamt: 18 g
Kohlenhydrate: 51 g
Protein: 12 g

Mehr erfahren

Lust auf mehr leckere Nahrung für Läufer*innen? Stöbere in unserem Run Happy Blog  nach Ernährungstipps, Workouts, aktuellen Infos zur Ausrüstung, inspirierenden Geschichten aus der Lauf-Community und vielem mehr.

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