Trainiere deinen Körper und Geist: Mentale Stärke durchs Laufen aufbauen

Für alle, die mich nicht persönlich kennen: Ich bin nicht gerade für meine Selbstdisziplin bekannt. Ehrlich gesagt bin ich im Allgemeinen nicht das, was man als „motiviert“ bezeichnen würde. Trotzdem hat sich meine mentale Stärke durch mein jahrzehntelanges Lauftraining deutlich verbessert.

Auch wenn diese Eigenschaft nicht leicht zu definieren ist – sie hilft Sportler*innen, trotz mentaler und physischer Strapazen beim Training und Wettkampf durchzuhalten. Und obwohl vielleicht nicht viele Menschen diesen Charakterzug von Natur aus mitbringen, kann man ihn trainieren. Amby Burfoot, Gewinner des Boston Marathons 1968, hat einmal gesagt: „Motivation ist eine Fähigkeit. Sie kann erlernt und geübt werden.“

Wie definieren wir mentale Stärke?

Wir haben bereits eine kurze, leicht vereinfachte Definition von mentaler Stärke gegeben. Tatsächlich ist bei diesem Charakterzug eine positive Einstellung wichtiger als bloße Beharrlichkeit und Ausdauer. In der Forschung bezieht sich der Begriff „mentale Stärke“ oft auf die Fähigkeit einer Person, allgemeine negative Gefühle wie Erschöpfung, Selbstzweifel oder Schmerz zu überwinden, um ein konkretes Ziel zu erreichen.

Manchmal wird mentale Stärke auch in einen engen Zusammenhang mit Konzentrationsfähigkeit gebracht, was durchaus Sinn ergibt. Es erfordert mentale Stärke, sich ganz auf seine Laufstrecke zu konzentrieren – ohne Rücksicht auf das Wetter, den Zustand der Strecke, andere Läufer*innen oder weitere Ablenkungen, die die Leistung einschränken könnten. Mental starke Läufer*innen lassen sich nicht so leicht ablenken.

Wenn ich an diese Art von mentaler Stärke denke, fällt mir immer mein alter Freund Dan ein. Dan war in vielerlei Hinsicht immer das Gegenteil von mir – vor allem, weil er ein unglaublich selbstdisziplinierter und zielstrebiger Mensch ist. Eines Tages liefen wir gemeinsam in einem Fitnessstudio, jeder auf einem Laufband, als mir auffiel, dass er keine Kopfhörer trug und nicht einmal einen Blick auf den Fernseher warf. Ich dagegen hörte beim Laufen Musik und starrte die ganze Zeit auf den Bildschirm.

Es überrascht vielleicht nicht, dass Dan mich weit übertroffen hat – während er buchstäblich nur auf die Uhr geschaut hat. Bis heute kann ich mir nicht vorstellen, nur die Sekunden verstreichen zu sehen und dabei nicht mit den Gedanken abzuschweifen. Aber Dan kann das. Leicht und zufrieden. Mit anderen Worten: Durch seine natürliche Zähigkeit kann Dan alles andere beiseiteschieben und sich völlig in seinem Lauf verlieren.

Wie wichtig ist mentale Stärke?

Mentale Stärke ist zweifellos komplex und umfasst viele psychologische Aspekte des Ausdauersports. Um diese besondere Fähigkeit besser zu verstehen und zu trainieren, müssen wir jedoch etwas tiefer gehen und über den natürlichen Feind der mentalen Stärke sprechen: die mentale Erschöpfung. Zu diesem Thema wurde im Jahr 2009 eine faszinierende Studie im Journal of Applied Physiology veröffentlicht. Eine Gruppe von Physiolog*innen ließ 16 Proband*innen so lange wie möglich mit 80 % ihrer maximalen Anstrengung Rad fahren. Als besondere Motivation versprachen die Wissenschaftler*innen der leistungsstärksten Person eine Belohnung von 50 Dollar.

Bevor das eigentliche Radfahren begann, mussten die Proband*innen jedoch an einem von zwei 90-minütigen Experimenten teilnehmen. Sie sollten entweder eine mental anspruchsvolle Aufgabe am Computer lösen oder sich einen Dokumentarfilm über Autos und Eisenbahnen ansehen. Zugegeben, eine merkwürdige Wahl des Anschauungsmaterials. Doch dieser Film wurde gerade darum als Prüfungsinstrument ausgewählt, weil sein Inhalt gefühlsneutral ist – jedenfalls, wenn man davon ausgeht, dass keiner der Teilnehmer starke Gefühle für Eisenbahnen hat. Die Proband*innen mussten anschließend einen Fragebogen ausfüllen, um den Grad ihrer mentalen Energie und Motivation einzuschätzen. Dann wurden alle an eine Reihe von Monitoren angeschlossen, die ihre physiologische Leistung aufzeichneten, und sollten maximal in die Pedalen treten.

Interessanterweise war die Gruppe, die gerade 90 Minuten lang eine anspruchsvolle Aufgabe am Computer erledigt hatte, immer eher erschöpft als die Gruppe, die sich einen Dokumentarfilm angesehen hatte. Und das war eine rein mentale Reaktion. Nach allen konkreten wissenschaftlichen Messungen ihrer kardiovaskulären Leistung und ihres Laktatspiegels hätten diese Personen länger durchhalten müssen. Außerdem hatten sie vor dem Training noch angegeben, hochgradig motiviert zu sein. Sie wollten also gut abschneiden – hatten aber nicht die mentale Energie, das durchzuziehen.

Die Autoren der Studie kamen zu dem folgenden Schluss: „Mentale Erschöpfung begrenzt die Belastungstoleranz beim Menschen eher durch eine höhere Wahrnehmung der Anstrengung als durch kardiorespiratorische und muskelenergetische Mechanismen.“ Oder, etwas weniger hochtrabend ausgedrückt: Dein Gehirn gibt für gewöhnlich auf, bevor es deine Muskeln tun. Diese etwas verblüffende Schlussfolgerung wurde 2017 von einer anderen Forschergruppe bestätigt, die 11 Studien zu diesem Thema ausgewertet hatte. Aus all diesen Studien ging hervor, dass mentale Erschöpfung — oder ein Mangel an mentaler Stärke — direkt zu einer verminderten Ausdauer beiträgt. Es ist wichtig zu erwähnen, dass bei dieser Auswertung keine negativen Auswirkungen auf Kraft oder Leistung gefunden wurden. Vielmehr wurde mentale Stärke ausschließlich mit Ausdauersportarten in Verbindung gebracht. Für Läufer*innen ist das also extrem wichtig.

Bisher haben wir in erster Linie darüber gesprochen, wie mentale Stärke sich aufs Laufen auswirkt. Aus gutem Grund, denn schließlich steht diese Sportart bei Brooks im Mittelpunkt. Aber das Durchhaltevermögen, das du durch Ausdauertraining entwickelst, kann dir in vielen Lebensbereichen helfen. Es gibt bestimmt viele Dinge, die du regelmäßig tun musst – ob du willst oder nicht. Und wie wir gezeigt haben, ist das eine Fähigkeit, die man erlernen kann. Das Laufen bietet einen idealen Rahmen, um diese Kompetenz zu entwickeln und zu trainieren.

Trainings fürs Gehirn

Es stellt sich also die Frage, wie man diese wichtige Fähigkeit – mentale Stärke – entwickeln kann. Das funktioniert ähnlich wie beim Aufbau körperlicher Kraft. Das macht die Sache schon mal leichter. Wie du vermutlich weißt, musst du deine Muskeln mit bestimmten Aufgaben herausfordern, um Kraft aufzubauen. Sobald die Aufgabe erledigt ist, kommunizieren deine Muskeln und dein Gehirn über das, was gerade geschehen ist – und beschließen, dass die Muskeln größer und stärker werden müssen und generell besser auf die nächste Herausforderung vorbereitet sein sollten.

Obwohl die genauen biologischen Mechanismen natürlich ganz anders funktionieren als beim Training deiner mentalen Stärke, ist die Theorie in etwa die gleiche. Indem du dich bestimmten mental erschöpfenden Herausforderungen stellst und sie erfolgreich meisterst, baust du diese Belastbarkeit nach und nach auf. Und glücklicherweise gibt es – jedenfalls für unsere Zwecke – unendlich viele Möglichkeiten, deine mentalen Energiereserven herauszufordern. Versuche zum Beispiel mindestens einmal pro Woche zu einer Tageszeit zu laufen, zu der du normalerweise erschöpft bist, wie etwa nach Feierabend. In der Regel tun die meisten Läufer*innen genau das Gegenteil. Wir versuchen zu laufen, wenn wir uns am besten fühlen. Aber durch diese zusätzliche mentale Hürde förderst du den Aufbau mentaler Stärke und der Fähigkeit zu laufen, auch wenn du dich nicht danach fühlst.

Und genau das ist der Gedanke dahinter. Wenn du dir Zeiten aussuchst, in denen du eigentlich keine Lust hast zu laufen, kannst du dir selbst beweisen, dass es möglich ist.

Mit welchen Strategien können wir mentale Stärke aufbauen?

Du musst dich bei diesen Workouts natürlich nicht nur aus Trotz auspowern. Es gibt Tricks und Techniken, die du anwenden kannst, um deine mentale Stärke zu verbessern. Sie werden dir helfen, diese zusätzlichen emotionalen Herausforderungen zu bewältigen.

Eine Methode, die Sportler*innen schon längst nutzen, ist das positive Selbstgespräch – also die Methode, sich selbst zu motivieren, indem man sich aufmunternde Worte zuspricht. Interessanterweise hat eine Studie aus dem Jahr 2019 im Journal of Sports Sciences gezeigt, dass Selbstgespräche in der zweiten Person – wenn du dich mit „du“ ansprichst – einen noch größeren Einfluss auf die Leistung haben, als wenn du das Gleiche in der ersten Person („ich“) tust. Die Gründe dafür sind zwar nicht ganz klar, aber es wird vermutet, dass die Ansprache mit „du“ eine Distanzierung von den Anstrengungen und eine objektivere Betrachtung ermöglichen.

Eine weitere Strategie, die mein Freund Dan anscheinend nicht nötig hat, ist der Einsatz von Musik. Dass Musik uns stark motivieren und sogar die Stimmung beeinflussen kann, ist nicht neu und wird dich sicher nicht überraschen. Aber dieser Ansatz stützt sich auf viel mehr als nur anekdotische Beweise, denn das Thema wurde wissenschaftlich erforscht.

Ein besonders umfassender Überblick über die Forschung zum Effekt von Musik auf unsere körperliche Verfassung wurde in der Zeitschrift International Review of Sport and Exercise Psychology veröffentlicht und umfasst rund zwei Jahrzehnte Forschung und mehr als 40 Jahre an Erkenntnissen. Also eine riesige Studie. Im Wesentlichen haben die Autor*innen des Artikels zahlreiche Belege dafür gefunden, dass Musik dich auf dein Training vorbereiten, deine Ausdauer während des Trainings steigern und sogar die gefühlte Anstrengung verringern kann. Richtig gehört: Ein gut gewählter Song kann dafür sorgen, dass dein Training dir leichter erscheint, als es tatsächlich ist.

Wichtig ist, dass die Musik gut gewählt ist. Forscher haben herausgefunden, dass Musik, die du selbst auswählst, die dir gefällt und die dich motiviert, viel stärkere Auswirkungen auf deine Leistung hat als Musik, die für dich ausgewählt wurde. Interessanterweise scheint in den meisten Fällen jedoch eine zufällig ausgewählte Musik besser zu funktionieren als gar keine.