Joggen vor dem Frühstück - Tipps & Rezepte für Läufer*innen

Bananen-Nuss-Overnight-Oats (ergibt eine leckere Portion)

Für ein ultimatives, einfach zuzubereitendes Frühstück zum Mitnehmen entscheide ich mich gerne für den Overnight-Oats (=Übernacht-Haferbrei) Haferflocken sind eine hervorragende Vollkornquelle mit präbiotischen Fasern, die die Darmflora unterstützen und so das Immunsystem und die Gesundheit insgesamt fördern. Griechischer Jogurt (es gibt auch pflanzliche Versionen) sorgt für den Protein-Kick zur Unterstützung und Regeneration der Muskeln, während Walnüsse die Herzgesundheit fördern und essentielle Fettsäuren enthalten, wie beispielsweise entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.

Zutaten

• ½ große, reife Banane
• ½ Tasse Haferflocken (bei Empfindlichkeit glutenfreie)
• ½ Tasse fettarmen griechischen Naturjoghurt oder eine pflanzliche Alternative (sie sollte mindestens 9 Gramm Protein enthalten, Natur oder Vanillegeschmack)
• ⅓ Tasse ungesüßte Mandelmilch
• ¼ Teelöffel Vanilleextrakt
• ¼ Teelöffel Zimtpulver
• 1–2 Esslöffel Walnüsse, gehackt (wenn gewünscht auch geröstet)

Anleitung:

1. In einem kleinen Einmachglas die Banane gründlich mit einer Gabel zerdrücken. Haferflocken, Jogurt, Mandelmilch, Vanille und Zimt hinzufügen. Alles gut zusammen verrühren.
2. Abdecken und über Nacht, oder mindestens 6 Stunden, im Kühlschrank aufbewahren.
3. Umrühren und mit gehackten Nüssen bestreut servieren.

Hinweise: Der Brei kann morgens vor dem Verzehr auch erwärmt und zum Süßen mit Ahornsirup beträufelt werden. Durch das Rösten der Walnüsse direkt vor dem Verzehr werden die Aromen freigesetzt.

Pumpkin Spice Proteinpfannkuchen (ergibt etwa 4 Pfannkuchen, für 1–2 Personen)

Ich weiß, es ist ein bisschen klischeehaft, aber ich liebe Rezepte mit Kürbissen in der kalten Jahreszeit. Kürbis schmeckt in diesen proteinreichen Pfannkuchen nicht nur fantastisch in Kombination mit Kürbiskuchengewürz, sondern ist auch eine hervorragende Quelle für das Antioxidans Betacarotin. ½ Tasse enthält 250 % des Tagesbedarfs. Betacarotin wird in Vitamin A umgewandelt, das ein starkes Immunsystem und gesunde Sehkraft unterstützt. Eine Portion dieser Flapjacks liefert 20 Gramm Protein und kann gegebenenfalls auch vegan/glutenfrei zubereitet werden. Dieses Gericht ist perfekt, egal ob du joggen vor oder nach dem Frühstück bevorzugst, für das Krafttraining im Fitnessstudio oder für jeden anderen Tag der Woche.

Zutaten

• 1 (~30 g) Löffel Proteinpulver mit Vanille- oder Zimtgeschmack (ich habe Dymatize Iso 100 Cinnamon Bun Protein verwendet, aber hier kann man auch jedes andere Proteinpulver nehmen)
• 1/2 Tasse Kürbispüree (nicht zu verwechseln mit der Kürbiskuchenfüllung)
• 1/2 TL Kürbiskuchengewürz
• 1/2 TL Backpulver
• 2 große Eiweiße (oder ¼ Tasse flüssiges Eiweiß oder veganer flüssiger Eiweißersatz)
• 1/2 Tasse Haferflocken (bei Empfindlichkeit glutenfreie)
• 1/2 Tasse Milch oder ungesüßte pflanzliche Milchalternative (ich habe Cashewmilch verwendet)

Anleitung:

1. Eine große antihaftbeschichtete Pfanne mit Kochspray auf mittlerer Hitze erhitzen.
2. Alle Zutaten im Mixer glatt mixen.
3. Pro Pfannkuchen etwa 1/4 Tasse Teig in die Pfanne gießen. Backen, bis die Oberfläche mit Bläschen bedeckt und die Ränder fest und fast fertig gebacken aussehen. Das dauert etwa 2–3 Minuten. Wenden und weitere 1–2 Minuten backen bzw. bis der Pfannkuchen fertig ist.
4. Warm mit deinem Lieblings-Topping servieren. Dazu gehören zum Beispiel Bananenscheiben, warme Mandelbutter oder ein paar Tropfen reiner Ahornsirup.

Hinweise: Wenn du deine Pfannkuchen lieber etwas süßer magst, kannst du auch 1–2 TL Süßstoff (Kokosblütenzucker usw.) hinzufügen.