Einsteigerkrafttraining für Läufer*innen

Lerne Dr. Kate kennen

Dr. Kate Bochnewetch läuft schon ein Leben lang. Aber ihre Freude an diesem Sport geht über ihre eigenen Lauferfahrungen hinaus. Als Physiotherapeutin, Trainerin des Road Runners Club of America und zertifizierte Ganganalytikerin setzt sie sich mit Leidenschaft dafür ein, dass Läufer*innen ein für sich ausgewogenes Training finden. Ebenso hilft sie mit Freude Läufer*innen dabei, nach Verletzungen wieder zu Kräften zu kommen und zum Laufsport zurückzukehren.

Warum ist Krafttraining für Läufer*innen wichtig?

Dr. Kate ist der Meinung, dass es wichtig ist, in Workouts von Läufer*innen auch den Oberkörper zu kräftigen, sodass ihre Läufe stärker, besser und länger werden.

„Es gibt keine ideale Laufposition, aber Ermüdung kann dazu führen, dass wir eine nicht optimale Körperhaltung einnehmen. Ein gestärkter Oberkörper trägt dazu bei, während des Laufs die aufrechte Körperhaltung und gute Armarbeit zu verbessern bzw. zu bewahren.“ 

Laut Dr. Kate neigen Läufer*innen dazu, sich beim Training ihres Rumpfes auf die Bauchmuskulatur zu konzentrieren. Häufig wird dabei vergessen, dass die Rückenmuskulatur ebenso einen wichtigen Teil unseres Rumpfes bildet. Viele Kräftigungsübungen für den Oberkörper beanspruchen oft auch die Rückenmuskulatur und andere Muskeln im Rumpf.

„Wir wissen, dass Krafttraining im Allgemeinen zu einem besseren Laufverhalten beiträgt und Verletzungen vorbeugt. Allerdings gibt es wenig Forschung mit besonderem Fokus auf die Kräftigung des Oberkörpers. Doch deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Ermüdung des Oberkörpers und des Rumpfes sich negativ auf das Laufverhalten auswirkt“, sagt sie. 

Ergänze dein Programm mit diesen Übungen

Interessierst du dich für Oberkörperkrafttraining? Dr. Kate zeigte uns fünf Übungen, die sich perfekt für Leute eignen, die gerade mit dem Krafttraining beginnen. 

Superman-Übung

Lege dich in der Bauchposition hin mit dem Gesicht nach unten. Halte dabei deine Beine gerade und strecke deine Arme vor dir aus. Es sollte so aussehen, als würdest du fliegen. Halte deinen Kopf in neutraler Position und hebe langsam Beine und Arme gleichzeitig hoch, bis sie rund 15 cm vom Boden entfernt sind. Versuche dabei, gleichzeitig deinen Rumpf, Schulterblätter und Pobacken anzuspannen. Halte diese Position für 30 Sekunden. Spezialausrüstung: Yogamatte. Trainierte Muskeln: Deltamuskeln, oberer/mittlerer/unterer Rücken (Kapuzenmuskel, Rückenstrecker), hintere Muskelkette

Erhöhter Liegestütz

Verwende dazu einen stabilen Stuhl. Nimm die normale Liegestützposition ein. Halte dich dabei an den Seiten des Stuhls fest. Achte darauf, dass deine Beine gerade bleiben und dein Körper sich in einem 45-Grad-Winkel befindet. Die Ellbogen sollten nahe am Körper liegen. Spanne den Rumpf an und senke dich zum Stuhl hin ab. Drücke dich wieder in die Ausgangsposition hoch und wiederhole die Übung. Spezialausrüstung: Stuhl. Trainierte Muskeln: untere Brustmuskulatur, Deltamuskeln, Trizeps

Rudern mit Widerstandsband

Setz dich auf den Boden und strecke deine Beine aus. Schlinge ein Ende des Widerstandsbands um deine Füße und halte das andere Hände mit jeder Hand fest. Drücke deine Schulterblätter zusammen und ziehe gleichzeitig das Band zur Taille hin. Löse langsam die Spannung, kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung. Spezialausrüstung: Widerstandsband. Trainierte Muskeln: oberer/mittlere Rücken (Kapuzenmuskel), breiter Rückenmuskel

Trizeps-Dip

Setz dich auf den Rand eines Stuhls oder einer Hantelbank. Greife mit den Händen nach dem Ende der Sitzfläche des Stuhls oder der Bank und strecke deine Beine aus, die Füße sollten dabei hüftbreit auseinanderstehen. Drücke dich gegen den Stuhl oder die Bank hinunter und hebe deinen Körper von der Sitzfläche weg, sodass sich dein Po in der Luft befindet. Halte die Fersen auf dem Boden und senke dich ab, bis deine Ellbogen zwischen 45 und 90 Grad angewinkelt sind. Drücke dich langsam hoch, bis deine Arme nahezu gerade sind. Wiederhole die Übung. Spezialausrüstung: Stuhl oder Bank. Trainierte Muskeln: Trizeps

Seitlicher Unterarmstütz

Lege dich auf die Seite mit dem Unterarm direkt unter deiner Schulter, strecke dabei deine Beine aus und halte die Füße zusammen. Achte darauf, dass dein Kopf eine gerade Linie mit der Wirbelsäule bildet. Spanne den Rumpf an und hebe die Hüften hoch, bis dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis zu den Zehen darstellt. Verharre 30 Sekunden lang in dieser Position, lass deine Hüften dabei nicht absacken bzw. bewege sie nicht. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Spezialausrüstung: Keine. Trainierte Muskeln: Bauchmuskeln (schräge Bauchmuskulatur), Deltamuskeln