Warum du nach dem Laufen Eisbäder und Wassertherapie ausprobieren solltest

Die Bedeutung von Schlaf

Beim Schlafen erholt sich dein Körper. Egal, ob du ein anstrengendes Training, einen harten Arbeitstag oder beides hinter dir hast, eine erholsame Nachtruhe wirkt Wunder, da sie deinem Körper hilft, sich zu erholen. Guter Schlaf war eine der meistgenannten Erholungsmethoden unserer Sportler*innen, wodurch deutlich wurde, dass eine gute Erholung ein wichtiger Schwerpunkt für die allerbesten Läufer*innen ist.

Aktive Erholung

Erholungstag bedeutet nicht, dass du den ganzen Tag auf dem Sofa herumliegen musst. Aktive Erholung war ein weiterer Aspekt, den unsere Sportler*innen häufig erwähnten. Fast alle lassen irgendeine Form der aktiven Erholung in ihr Trainingsprogramm einfließen:

• „Ich habe einen Tag aktive Erholung oder vollständige Ruhe, wenn es eine harte, intensive Woche war“
• „Ich persönlich mag es nicht, still zu sitzen, also ziehe ich es immer vor, etwas zu tun, vielleicht etwas Einfaches und Leichtes, wie einen Spaziergang mit dem Hund und Kopfhörern, aber ich bin immerhin in Bewegung!“
• „8 Stunden schlafen, nach dem Training etwas essen, Erholungsläufe“
• „Sehr leichtes Laufen, Schwimmen, Ruhetag.“

Wenn du einen Tag in der Woche einplanst, an dem du nicht läufst, sondern spazieren gehst, schwimmst, Yoga machst oder sogar Zeit mit Gartenarbeit verbringst, hältst du deine Muskeln flexibel und beugst Muskelkater vor. Du könntest auch in Betracht ziehen, nach deinem Langstreckenlauf oder besonders harten Trainingseinheiten einen Erholungslauf einzubauen. Dies sind kurze Läufe in einem lockeren Tempo, die dazu beitragen können, den Körper zu lockern und die Durchblutung nach einem langen oder anstrengenden Lauf zu fördern.

Ruhetag

Es empfiehlt sich, mindestens einen ganzen Tag pro Woche als Ruhetag einzulegen. Das den Körper entlasten und dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu senken. Wir Läufer*innen wissen, dass es manchmal schwierig sein kann, sich zur Ruhe zu zwingen – aber vertraue uns, es lohnt sich. Richtige Ruhe und Erholung vom Laufen sind ein wichtiger Bestandteil des Laufens, also versuche, die Auszeit zu genießen!

Was sind die Vorteile eines Eisbads?

Es hat einen Grund, warum viele Sportler*innen und Läufer*innen nach dem Laufen Eisbäder nehmen. Es ist allgemein bekannt, dass Eisbäder nach einem Langstreckenlauf auf der Straße oder auf dem Trail zahlreiche Vorteile für Körper und Geist mit sich bringen können. Hier findest du nur einige der Gründe, warum ein Eisbad gut für dich ist.

Es hilft, Muskelverspannungen und ‑schmerzen zu reduzieren

Nach dem Laufen oder anderen anstrengenden körperlichen Aktivitäten in einem Eisbad zu sitzen, verlangsamt die Durchblutung und lindert Muskelkater und Schwellungen. Allerdings wirkt dies nur lindernd bei leichten Nachwirkungen und Schmerzen nach dem Laufen und ist nicht hilfreich, wenn du dir eine echte Laufverletzung zugezogen hast.

Verbessert die Erholung nach dem Laufen

Eine der wichtigsten Fragen, die sich Läufer*innen stellen, ist, wie sie sich vom Laufen erholen können. Es gibt viele Tipps, die die Erholung vom Laufen erleichtern, von der Ernährung bis hin zu Dehnübungen nach dem Laufen. Das Eintauchen in kaltes Wasser nach dem Laufen erleichtert dir die Erholung, da es Muskelentzündungen reduziert und die Regeneration deines Körpers fördert.

Was ist eine Kaltwassertherapie und welche Vorteile hat sie?

Die Kaltwassertherapie ist wie ein Eisbad, aber du hast mehr Kontrolle über die Temperatur des Wassers, in das du eintauchst. Du könntest draußen schwimmen gehen oder einfach eine kalte Dusche nehmen.

Die Vorteile des Eintauchens in kaltes Wasser sind weitgehend vergleichbar mit denen eines Eisbades. Es wirkt gefäßverengend, sodass die Durchblutung beschleunigt wird. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass Milchsäure, die sich beim Laufen angesammelt hat, ausgeschwemmt werden kann.

Wie lange sollte man im Eisbad bleiben?

Wie lange du in einem Eisbad bleiben möchtest, hängt vermutlich davon ab, wie oft du schon ein Eisbad genommen hast. Wenn du noch keine Erfahrung mit Eisbädern oder Kaltwassertherapie hast, musst du deine Ausdauer gegenüber den kalten Temperaturen langsam aufbauen.

In der Regel hat dein Eisbad eine Temperatur von unter 15 °C. Daher solltest du vorsichtig sein und nicht zu lange in der Kälte untergetaucht bleiben. Ein Zeitraum von 5 bis 10 Minuten reicht aus, um die Vorteile zu spüren. Wenn es sich für dich zu unangenehm anfühlt, solltest du das Eisbad jedoch sofort verlassen.

Bereite schon vor dem Bad alles für danach vor. Verlasse das Bad vorsichtig, um nicht auszurutschen, und halte ein trockenes Handtuch bereit, um deine Körpertemperatur wieder auf ein normales Niveau zu bringen. Du solltest darauf achten, deinen Körper nicht zu schnell wieder aufzuwärmen. Das kann gefährlich sein. Wähle stattdessen einen allmählichen Ansatz, um die Wärme in deinem Körper wiederherzustellen.

Haben Eisbäder auch Nachteile?

Auch wenn die Kaltwassertherapie Vorteile hat, sei dir dessen bewusst, dass das Eisbad nach dem Laufen Vor- und Nachteile hat. Und was sind die Kehrseiten?

Der größte Nachteil ist wahrscheinlich, dass Eisbäder unangenehm sein können. Es kann eine Herausforderung sein, die ganze Zeit durchzuhalten, besonders wenn es neu für dich ist!

Wie oben bereits erwähnt, ist es auch wichtig, dass du dich nach dem Eisbad allmählich aufwärmst. Es kann verlockend sein, gleich unter die heiße Dusche zu springen, besser ist jedoch, dich stattdessen mit vielen Schichten und einem heißen Getränk langsam aufzuwärmen.

Die Meinungen über die Vorteile von kalten Bädern und ob sie tatsächlich zur Erholung beitragen, gehen auch auseinander. In einer Studie wurden Eisbäder mit einem einfachen sanften Abkühlen verglichen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Eintauchen in kaltes Wasser nicht wirksamer ist als eine aktive Erholung, um Entzündungen oder belastungsbedingte Zellveränderungen in den Muskeln nach einem Widerstandstraining zu reduzieren.