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Seitenstechen beim laufen: Stoppen und vorbeugen
Wenn du beim Laufen schon einmal wegen pochender Schmerzen in der Seite stehen bleiben musstest, bist du nicht allein. Das nennt man Seitenstechen – ein unangenehmes Gefühl, das selbst die erfahrensten Läufer*innen beeinträchtigen kann. 'Aber was ist ein Seitenstechen? Warum bekommen wir sie? Und - am wichtigsten - wie stoppt oder beseitigt man Seitenstechen? Hier erfährst du alles, was du darüber wissen solltest.
Wie entsteht Seitenstechen beim Laufen?
Zuallererst: Was genau passiert, wenn wir Seitenstechen beim Laufen spüren? Medizinisch gesehen ist das Seitenstechen „ein vorübergehender Schmerz im Oberkörper bei körperlicher Anstrengung“.
Seitenstechen verursacht in der Regel einen scharfen, stechenden Schmerz in der Seite. Manche beschreiben ihn aber auch als krampfartig oder ziehend direkt unter den Rippen. Außerdem kann es zu Schmerzen in der Schulterspitze kommen.
Normalerweise tritt es auf einer Seite des Körpers auf und nicht selten aus heiterem Himmel. Eben noch genießt du die Trails oder bist auf dem Weg zu deiner persönlichen Bestzeit, und im nächsten Moment krümmst du dich vor Schmerzen. Keine Frage, Seitenstechen ist extrem frustrierend – und manchmal kann es sogar deinen Wettkampf vermasseln.
Was verursacht Seitenstechen beim Laufen?
Wenn du dich schon immer gefragt hast, warum du beim Laufen Seitenstechen bekommst, haben wir schlechte Nachrichten. Es gibt keine eindeutige Erklärung dafür, was Seitenstechen beim Laufen verursacht. Allerdings gibt es verschiedene Theorien dazu:
Eine verminderte Durchblutung des Zwerchfells
Das Zwerchfell ist ein Muskel direkt unter deiner Lunge, der dir das Ein- und Ausatmen erleichtert. Die Belastung des Zwerchfells nimmt beim Laufen (oder bei anderen körperlichen Anstrengungen) zu. Die Theorie besagt, dass es zu Seitenstechen kommen kann, wenn das Zwerchfell stärker als gewöhnlich beansprucht wird – wenn es sich etwa schneller als gewöhnlich ausdehnt und zusammenzieht. Das kommt häufiger bei Anfänger*innen vor.
Belastung der Wirbelsäule
Beim Laufen wird die Wirbelsäule stark beansprucht, und einige Experten gehen davon aus, dass sich diese zusätzliche Belastung durch stechende Schmerzen in der Seite äußern kann. Dies tritt unter Umständen eher bei Läufer*innen mit einer Wirbelsäulenverkrümmung auf.
Reizung des Bauchfells
Die gängigste Theorie, warum wir Seitenstechen bekommen, ist die Reizung des Bauchfells. Das ist eine dicke Membran, die deine- Bauch und Beckenhöhle umhüllt. Das Bauchfell ist mit dem Zwerchfellnerv verbunden, der dir die Kontrolle über deine Atmung erleichtert. Die Theorie besagt, dass beim Laufen die Muskeln im Oberkörper und im Rücken ermüden, sich überanstrengen und deshalb auf den Zwerchfellnerv drücken. Dies äußert sich dann in Schmerzen im Oberkörper, auch Seitenstechen genannt.
Was löst Seitenstechen aus?
Seitenstechen kann bei jedem auftreten! Ganz gleich, ob du dein erstes Trainingsprogramm für einen 10.000-Meter-Lauf beginnst oder Ultramarathons läufst – jeder kann beim Laufen unter dem gefürchteten Seitenstechen leiden. Es gibt jedoch einige Dinge, die die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass das passiert.
Nicht richtig aufwärmen
Das kann jedem mal passieren – wir wollen einfach nur raus und loslaufen, egal ob bei einer schnellen Speed-Runde oder einem Long Run. Wenn du dich nicht ordentlich aufwärmst, steigt das Risiko für Seitenstechen. Ein gutes Warm-up wärmt deinen Körper auf und fördert die richtige Atmung. So kommst du in einen guten Laufrhythmus.
Unmittelbar vor dem Laufen essen
Wenn du zu viel und zu kurz vor dem Laufen isst, kann das ein weiterer Auslöser für Seitenstechen sein. Vermeide es, 1–2 Stunden vor dem Laufen eine schwere Mahlzeit zu dir zu nehmen. Denn dadurch wird dein Magen-Darm-Trakt aktiviert und dein Zwerchfell mit weniger Sauerstoff versorgt. Und wenn dein Zwerchfell zu wenig Sauerstoff bekommt, während du dich beim Laufen anstrengst, kann dadurch Seitenstechen auftreten.
Zu schnell laufen = Seitenstechen
Wenn du von Anfang an sprintest, kann das zu Schmerzen in der Seite führen, weil dein Körper sich nicht auf das Tempo einstellen konnte. Lass es auf den ersten 1,5 km deines Laufs ruhig angehen, damit sich dein Körper daran gewöhnen kann. Dann kannst du anfangen, das Tempo zu erhöhen.
Falsche Atmung
Wenn du beim Laufen flach atmest, besteht die Gefahr, dass deine Muskeln nicht genug Sauerstoff bekommen. Das kann dazu führen, dass sie übermüden, was wiederum Krämpfe und Seitenstechen verursachen kann. Anstatt einer flachen Brustatmung solltest du beim Laufen in den Bauch atmen. Diese Art der Atmung bezieht das Zwerchfell mit ein, so dass sich deine Lunge vollständig ausdehnen und mehr Sauerstoff aufnehmen kann.
So stoppst du Seitenstechen beim Laufen
Du läufst gerade und bekommst Seitenstechen. Was nun?
Oft hilft gegen Seitenstechen nur eines: das Tempo drosseln. Verlangsame auf ein Schritttempo, bis du spürst, dass der Schmerz nachlässt. Dann fängst du wieder an, langsam zu laufen.
Während du im Schritttempo gehst, solltest du ein paarmal tief in den Bauch atmen, um deine Lunge zu füllen und deine Sauerstoffaufnahme zu erhöhen.
Du kannst auch versuchen, im Gehen Dehnübungen zu machen – strecke deine Arme über Kopf aus oder beuge dich nach vorne, um deinen Rücken zu dehnen.
Wenn du auf die Seite drückst, an der du Seitenstechen spürst, kann das auch helfen, den Schmerz zu lindern.
Hoffentlich wird dir eine dieser Techniken – oder eine Kombination aus allen – dabei helfen, dein Seitenstechen loszuwerden und weiterhin mit Run Happy Feeling zu laufen!
So beugst du Seitenstechen vor
Vorbeugen ist besser als kurieren. Hier erfährst du, wie du Seitenstechen vorbeugen kannst:
- Iss nicht unmittelbar vor dem Laufen. Plane deine Läufe so, dass du 1–2 Stunden, bevor du losläufst, keine große Mahlzeit zu dir nimmst.
- Wärm dich richtig auf. Bei deinem Warm-up solltest du auch dynamische Bewegungen wie diese Dehnübungen vor dem Laufen einbeziehen. Damit bereitest du deinen Körper richtig vor.
- Lauf langsam los. Nach deinem Warm-up solltest du es mindestens 1,5 km (oder 10 Minuten) lang ruhig angehen lassen. So kann sich dein Körper auf das Laufen einstellen.
- Achte darauf, dass du vorher ausreichend trinkst. Flüssigkeitszufuhr für Läufer*innen ist aus vielen Gründen wichtig und kann auch dazu beitragen, Seitenstechen vorzubeugen. Trinke in den 12 Stunden vor dem Laufen viel Wasser (aber nicht zu viel in den 1–2 Stunden davor, damit dein Magen nicht aufgebläht wird und gegen dein Bauchfell drückt).
- Baue Kraft im Oberkörper auf. Ein stärkerer Oberkörper bedeutet unter Umständen weniger Seitenstechen. Du könntest also etwas Krafttraining in dein Trainingsprogramm integrieren, damit dein Zwerchfell weniger anfällig für Ermüdung ist.
- Optimiere deine Atemtechnik. Nimm dir die Zeit, um zu Hause und beim Laufen die Bauchatmung zu üben. So kannst du diese Technik besser einsetzen, wenn du sie bei anstrengenden Läufen am meisten brauchst.
Weitere Trainingstipps
Bereit für deinen nächsten Lauf – ohne Seitenstechen? Besuche unseren Run Happy Blog für weitere Lauf-Workouts, Trainingstipps, Berichte über Ausrüstung und vieles mehr.