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Lauftipps

Auftanken: Was soll man vor einem Wettkampf essen?

10. Oktober 2020 |
Lustiges animiertes GIF, auf dem eine lächelnde, halb geschälte Banane mit einem Gesicht und Beinen zu sehen ist, die ein Stirnband trägt und ein Paar Laufschuhe von Brooks in der Hand hält.
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Bei der richtigen Nährstoffversorgung deines Körpers vor einem Wettlauf geht es nicht bloß um die Wahl der Nahrungsmittel — du musst auch Zeitpunkt und Menge der Nahrung klug wählen. Hier sind ein paar Häppchen Ernährungstipps, die deinem Körper helfen werden, bei deinem nächsten Wettlauf in Bestform anzutreten.

Silly animated GIF of an avocado and orange slice, both with facial features and arms and legs, running.

Was hat es nun mit der Mahlzeit vor dem Wettlauf auf sich?

Deine Mahlzeit vor dem Wettlauf hat mehrere Dinge mit dem Paar Schuhe von Brooks, in denen du läufst, gemeinsam.

Erstens passt dir nur eine Größe. „Mahlzeiten vor dem Wettlauf fallen hinsichtlich der Menge der Nahrung und der Verträglichkeit für jeweilige Läufer*innen von Individuum zu Individuum sehr unterschiedlich aus“, sagt Dr. Kyle Pfaffenbach, Professor für Gesundheit und menschliche Leistungsfähigkeit an der Eastern Oregon University und Berater von Brooks Beasts.

Zweitens würde man sich kein Paar Schuhe an der Startlinie des nächsten Wettlaufs anziehen, das man nicht zuvor erprobt hat. Würdest du am Tag des Wettlaufs etwa Magenkrämpfe oder andere Verdauungsprobleme riskieren? Egal, für welche Mahlzeit du dich entscheidest, achte darauf, dass du sie bereits in dein Training einplanst, vor allem an schwierigeren Tagen.

Eine ausgewogene, nährstoffreiche Mahlzeit vor einem Wettlauf ist der Schlüssel für die Leistungsfähigkeit deines Körpers, Dr. Pfaffenbach weist jedoch darauf hin, dass Läufer*innen diese Mahlzeit viel zu oft als einmaliges Ereignis betrachten. Stattdessen sollten Läufer*innen ihre Mahlzeit vor dem Wettlauf bereits frühzeitig in ihren Trainingsplan einbauen und in der Phase vor dem Wettlauftag anpassen. Wenn du weißt, was du vor einem Lauf essen kannst, weißt du, was du vor einem Wettlauf essen sollst.

Funny animated GIF of a veggie burger with facial features and arms looking tired.

„Die perfekte Mahlzeit zur Wettkampfsvorbereitung ist nicht das Mittel der Wahl, um sich als Läufer*in zu verbessern — ausschlaggebend ist ein hartes und konsequentes Training. Obwohl das allen bekannt sein dürfte, nehmen Läufer*innen selten ihre Mahlzeit zur Wettkampfsvorbereitung vor wichtigen Trainings und Trainingseinheiten zu sich. Hast du eine für dich geeignete Mahlzeit zur Wettkampfsvorbereitung gefunden, dann nimm sie auch an harten Trainingstagen zu dir! Dies hilft dir dabei, dich an die Nahrung und den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme zu gewöhnen, und auf diese Weise sicherst du dir hochwertige Trainingseinheiten.“

Silly animated GIF of a banana, stack of pancakes, and smoothie all doing exercises.

Wesentliche Inhaltsstoffe

Dr. Pfaffenbach kennt sich mit den Auswirkungen von Nahrung und Training auf den Körper aus. In seinen Kursen liegt der Fokus auf der Zellphysiologie des Trainings, gesunder Ernährungsweise und der richtigen Ernährung für sportliche Leistungsfähigkeit. Wenngleich er dir keine bestimmte Mahlzeit zur Wettkampfvorbereitung verschreiben kann, kann er dir folgende Ratschläge geben:

„Für Veranstaltungen mit hoher Intensität empfehlen sich ballaststoffarme, komplexe Kohlenhydrate 2–3 Stunden vor der Veranstaltung. Zum Beispiel Pfannkuchen oder Waffeln mit etwas Joghurt, Obst und Sirup. Andere Alternativen, zum Beispiel Reismehl (ähnlich wie Grießbrei), können mit Sirup und Müsli kombiniert werden. Die meisten Menschen sind mit Kohlenhydraten für Trainingseinheiten mit hoher Intensität gut beraten, jedoch muss jede*r wissen, was er/sie jeweils braucht.

Laut Dr. Pfaffenbach ist der Zeitpunkt deiner Mahlzeit zur Wettkampfvorbereitung genauso wichtig wie die Speise auf dem Teller. „Möglicherweise fällt es dir schwer, 2¬–3 Stunden vor einem Morgenlauf etwas zu essen, daher müssen Läufer*innen etwas herumexperimentieren, um herauszufinden, wann sie was spätestens vor einem Wettkampf essen können.“

Der Ernährungsplan vor dem Wettkampf

Wenn du dir deine Mahlzeit zur Wettkampfsvorbereitung zusammenstellst, beachte diese vier Punkte von Dr. Pfaffenbach:

  1. Mahlzeiten zur Wettkampfsvorbereitung fallen für Läufer*innen individuell aus.
  2. Auf der sicheren Seite bist du mit einer Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Wettkampf auf.
  3. Es kommt auf den richtigen Zeitpunkt an.
  4. Teste deine Mahlzeit zur Wettkampfsvorbereitung im Training, bevor dein Wettkampftag ansteht.

Wo wir gerade beim Thema Training sind

Bist du bereit, Dr. Pfaffenbachs Ratschläge für Mahlzeiten zur Wettkampfsvorbereitung in die Tat umzusetzen? Schau in unseren Wettkampf-Trainingsplänen von Trainer Danny Mackey der Brooks Beasts nach:

5 km-Trainingsplan für Anfänger

10 km-Trainingsplan