6 Tipps, für Trailrunning Anfänger*innen

1. Passe deinen Rhythmus an das Gelände an

Doug Horton, Kinesiologie-Professor und Läufer, leitet ein wöchentliches Treffen zum Thema Trail Running. Er erklärt, wie wichtig der Schritt-Rhythmus beim Laufen auf Trails ist. „Es ist ein anderer Rhythmus als beim Laufen auf der Straße erforderlich“, sagt er. „Passt euch dem wechselnden Gelände mit kurzen oder langen Schritten sowie seitlichen Sprünge an. So könnt ihr den Gipfel des Berges besser erklimmen. Fühlt ihr euch beim Bergablaufen sicher, lasst es laufen und gebt alles.“

Auch wenn ihr bei einem Rennen niemals langsamer gehen würdet, solltet ihr beachten, dass dies manchmal sicherer ist, als über rutschige Felsen oder Wurzeln zu laufen. Neben dem Ausrutschen können auch Höhenunterschiede eine Herausforderung sein. Nachdem man einen steilen Pfad hinaufgelaufen ist, ist es ratsam zur Erholung ein wenig langamer zu gehen. Einige Wettkämpfe sind dafür bekannt, mental und körperlich äußerst herausfordernd zu sein. Deshalb ist es häufig besser, sich selbst nicht unter Druck zu setzen, unbedingt auf jedem felsigen, matschigen Zentimeter laufen zu müssen.

Trotz der Notwendigkeit langsamer als gewöhnlich zu laufen, ist das Laufen auf Trails sehr anstrengend und stellt eine große Herausforderung für alle stabilisierenden Muskelgruppen, wie die Rumpfmuskulatur dar. Es sind richtige Trainingseinheiten, bei denen es, genauso wie bei Straßenläufen auch, zwischendurch ok ist, zu gehen.

2. Achte auf deine Umgebung

die Natur ist wunderschön. Und gefährlich. Baumwurzeln und Felsen können eine Gefahr darstellen. Läufer*innen müssen auch schon mal Schlangen und tiefen Pfützen ausweichen. Das ist ein guter Grund, die Geschwindigkeit anzupassen, denn bei normaler Geschwindigkeit und Schrittgröße stolpert und fällt man schneller.

Und ebenso wie auf der Straße musst du deine Umgebung aufmerksam im Auge behalten. Wenn du den Wissahickon Trail in Philadelphia läufst, musst du den Ruf „On your left!“ hören können oder die Schritte hinter dir. Wenn du im Valles-Caldera Naturschutzgebiet läufst, musst du nach Bären oder Kojoten Ausschau halten. Wenn du gerne mit Musik läufst, besorge dir Kopfhörer, die keine Außengeräusche unterdrücken und mach die Musik nicht zu laut.

3. Die richtigen Schuhe kaufen

Spezielle Trailschuhe sind sicherer und angenehmer beim Laufen. Ein geeigneter Schuh kann dazu beitragen, dass man weniger Schmerzen hat, wenn man stundenlang mit den Zehen an Felsen stößt. Zu den typischen Eigenschaften gehören wasserdichte Materialien, widerstandsfähige Sohlen und eine zusätzliche Dämpfung.

Ein wasserdichter Schuh bringt eine schnellere Erholung nach kilometerlangen Trail-Läufen mit sich. Denn du wirst höchstwahrscheinlich weniger Blasen bekommen nach matschig-nassen Strecken. Ein hochwertiger Trailschuh hat außerdem auch Stollen, mit denen du über Felsen und Wurzeln laufen kannst, ohne auszurutschen. Dank dieser zusätzlichen Traktion musst du weniger Energie verbrauchen und die Verletzungsgefahr ist geringer, da du das Ausrutschen besser ausgleichen kannst. Schlussendlich tragen diese Merkmale zu mehr Zuversicht beim Laufen und damit spaßigeren Erlebnissen bei.

4. Laufe eine bekannte oder gut abgesteckte Strecke

Bevor du einen neuen Trail erkundest, mache dich mit dem Höhenprofil sowie plötzlich auftretenden Richtungswechseln vertraut. Man kann sich schnell verlaufen, und sofern du nicht nur zum Spaß läufst, musst du plötzlich mehr bzw. weniger laufen als geplant. In diesem Fall ist das GPS deiner Lauf-Uhr oder deines Handys praktisch. Speichere die Karte deines Trails offline auf deinem Handy, um Akkuleistung zu sparen und trotzdem deinen Weg heraus aus dem Wald zu finden.

5. Nimm eine/n Freund*in mit

Das ist nicht immer machbar, und manchmal ist der einzige Laufpartner dein Hund. Wenn du unbefestigte Wege oder wenig frequentierte Strecken aussuchst, solltest du jemanden mitnehmen, der im Notfall helfen kann. Außerdem musst du dann auch keine Musik beim Laufen hören.

Wenn du mit Freund*innen oder einer Gruppe läufst, rät Horton: „Halte ein bisschen Abstand zur Person vor dir, damit du Zeit hast, deine Schrittfolge anzupassen.“