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So findest du den richtigen Laufrhythmus
Der Laufsport steckt voller spezifischer Messwerte, die dir helfen sollen, Ziele zu setzen und zu erreichen. Wenn es darum geht, Fortschritte mitzuverfolgen und Trainingspläne zu erstellen, wirst du dabei früher oder später auch auf den Begriff des „Laufrhythmus“ stoßen. Einfach ausgedrückt beschreibt der Laufrhythmus die Zahl der Schritte pro Minute, also die Schrittfrequenz. Warum ist dieser Wert so wichtig? Welche Bedeutung kommt dem Laufrhythmus in deinem Trainingsprogramm zu?
Definition des idealen Laufrhythmus
Eine Diskussion über den Laufrhythmus wäre ohne die Erwähnung der Arbeit des legendären Lauftrainers Jack Daniels, Ph.D., nicht vollständig. Bei der Analyse des Laufrhythmus — oder der Schrittfrequenz — einer großen Gruppe von Läufer*innen fand Daniels heraus, dass Spitzenläufer*innen dazu neigen, mindestens 180 Schritte pro Minute (SPM) zurückzulegen. Umgekehrt bemerkte Daniels, dass beginnende Läufer*innen normalerweise eine viel niedrigere Schrittfrequenz haben.
Die Schlussfolgerung seiner Untersuchungen war, dass ein Laufrhythmus von etwa 180 SPM der optimalen Schrittfrequenz entspricht, die Läufer*innen prinzipiell anstreben sollten. Im Laufe der Zeit ist ein Laufrhythmus von 180 SPM - unter anderem auch dank der Bekanntheit von Daniels - zu einer Art goldenem Standard geworden. Viele Trainingspläne sind um diesen „idealen Laufrhythmus“ herum entwickelt worden.
Neuere Forschungen legen jedoch nahe, dass 180 SPM eher als allgemeine Richtlinie denn als feste Regel verstanden werden sollten. In einer weiteren Studie mit Spitzenläufer*innen, die bei einem 100K-Straßenlauf durchgeführt wurde, konnte hingegen kein Zusammenhang zwischen dem Laufrhythmus und der Platzierung der Läufer*innen nachgewiesen werden. Im Gegenteil, die besten fünf Läufer*innen hatten eine unterschiedliche Schrittfrequenz von 155 bis 203 Schritten pro Minute.
Selbst gut trainierte, herausragende Läufer*innen laufen mit einer Schrittfrequenz, die weit unter dem liegt, was früher als Standard galt. So mag 180 SPM zwar wie eine Zahl erscheinen, die einer Punktlandung verspricht, faktisch hat jedoch jede*r Läufer*in einen eigenen Laufrhythmus, der auf einer Vielzahl von Faktoren basiert.
Was bestimmt den Laufrhythmus eines/r Läufer*in?
Anstatt danach zu streben, einen Laufrhythmus von 180 SPM anzustreben und aufrechtzuerhalten, sollten Läufer*innen vor allem versuchen, einen Schrittrhythmus zu finden, der für sie am besten funktioniert. Größere Läufer*innen mit längeren Beinen haben von Natur aus einen langsameren Laufrhythmus, da sie mit jedem Schritt eine größere Distanz zurücklegen.
Hier kommt zudem die Kraft ins Spiel, denn beim Laufen geht es im Grunde darum, sich immer wieder nach vorne zu werfen. (Klingt toll, oder?) Je stärker die Beine dabei sind, desto weiter kommst du mit jedem einzelnen Schritt und desto geringer ist deine Schrittfrequenz. Bei der Ermittlung des idealen Laufrhythmus geht es darum, den Rhythmus zu finden, bei dem dein Körper — in all seiner individuellen Pracht — am effizientesten funktioniert.
Dieses effiziente Funktionieren macht es auch deinem Körper leichter. Jüngste Untersuchungen haben ergeben, dass Läufer*innen, die kleinere Schritte machen, weniger Kraft auf ihre Gelenke ausüben, als dies bei einem langsameren Laufrhythmus der Fall ist. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Schrittfrequenzen, die bei dieser Studie untersucht wurden, entweder selbst gewählt waren oder als Prozentsatz der natürlichen Grundbewegung der Läufer*innen bestimmt wurden. In beiden Fällen wurden die Ergebnisse erzielt, indem man die Läufer*innen in einem für sie natürlichen Laufrhythmus laufen ließ.
Finde deinen Rhythmus
Wie findest du nun heraus, welche Schrittfrequenz für dich am besten funktioniert? Der erste Schritt (das Wortspiel ist hier beabsichtigt) besteht darin, die eigene Grundbewegung zu bestimmen. Dazu läufst du einfach drei Minuten lang wie gewohnt, während du deine Schritte zählst. Ein Schrittzähler oder eine Schrittzähler-App sind bei dieser Aufgabe ein praktisches Hilfsmittel. Teile die Gesamtzahl dann durch drei, um der Schrittfrequenz einen reellen Durchschnittswert zugrunde zu legen.
Während du dich als Läufer*in weiterentwickelst, solltest du daran arbeiten, deine Schrittfrequenz schrittweise zu erhöhen. Achte während des gesamten Prozesses darauf, wie du dich fühlst. Am besten ist es, einen bestimmten Laufrhythmus erst einmal einzuüben, bis du bequem 5 km in diesem Tempo laufen kannst. Danach kann die Schrittfrequenz gesteigert werden, jedoch nie um mehr als 5 %. Dann den Vorgang wiederholen. Wenn du bemerkst, dass deine Form nachlässt, nimmst du die Schrittfrequenz einfach wieder etwas zurück.
Du solltest dir auch keine Sorgen machen, was das Zählen der Schritte beim Laufen betrifft, oder gar ständig auf dein Telefon schauen, um zu sehen, wie hoch deine durchschnittliche SPM-Rate ist. Dafür gibt es Tricks. Die vielleicht zugänglichste und am weitesten verbreitete Methode (die auch noch am meisten Spaß bereitet), ist Musik. Forschungsstudien zum Laufrhythmus arbeiten üblicherweise mit einem Metronom, um Sportlern zu helfen, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten. Auch beim Militär kommt eine ähnliche Technik zum Einsatz, indem die Soldaten singen, während sie laufen. Ich kenne mich da nicht aus, aber mir wurde gesagt, dass sie das nicht nur zum Spaß machen. Die Lieder legen während des Trainings eine bestimmte Schrittfrequenz fest, was ziemlich clever ist. Es ist eine Methode, die auch du ziemlich einfach übernehmen kannst.
Denn es gibt zahlreiche Apps, Webseiten und Dienste, die Musik anbieten, die zu einem bestimmten Takt pro Minute passt, oder dir sogar das Tempo deiner Lieblings-Playlist mitteilen. Alles, was du tun musst, ist, eine BPM auszuwählen, die der Hälfte deiner angestrebten Schrittfrequenz entspricht, damit jeder Schritt auf einem Beat landet - und schon kann es losgehen.
Weitere Überlegungen
Die Schrittfrequenz mag zwar eine wichtige und nützliche Metrik sein, sie ist jedoch sicherlich nicht das A und O der Messung. Wenn du zum Beispiel gezielt daran arbeitest, das Tempo zu steigern, hat die Geschwindigkeit logischerweise Vorrang. Andere Messwerte, wie das Rating of Perceived Exertion (RPE-Rate), die das Maß der körperlichen Anstrengung erfasst, aber auch die Herzfrequenz, sind ebenfalls nützlich, um deine Fortschritte als Sportler*in zu verfolgen.
Der Laufrhythmus mit der Schrittfrequenz ist ein wichtiges Hilfsmittel, das dir dabei helfen kann, effizient und sicher zu laufen. Um dieses Hilfsmittel möglichst effektiv zu nutzen, solltest du sicherstellen, dass du die SPM-Rate findest, mit der du dich am wohlsten fühlst. Denke jedoch daran, dass sie nur einen minimalen Einblick in deine allgemeine Laufleistung bietet. Anstatt dich in Messwerten zu verzetteln, solltest du deine Läufe und dein Training vor allem genießen.
Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem/r Arzt/Ärztin oder Gesundheitsberater*in zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.
