So gelingt der Wiedereinstieg ins Laufen nach einer Pause

Beim Wiedereinstieg in das Lauftraining gilt es auch mentale und körperliche Hürden zu überwinden

So manche Läufer*in, der/die für einen Wettkampf bereit war, als dieser wegen COVID-19 abgesagt wurde, mochte anfänglich noch motiviert gewesen sein, einen anderen Wettkampf zu finden und dort die erlangte Fitness einzusetzen … nur um schließlich in einem Burnout zu enden, wenn alle möglichen Alternativen ausgeschöpft waren. Für andere mag es eine willkommene Gelegenheit gewesen sein, um wieder aus Spaß am Laufen zurückzukehren, ohne den zusätzlichen Druck von Wettkampfzielen. 

Zugleich mögen manche Läufer*innen ohne Trainingsplan und Ziel, auf das sie hinarbeiten könnten, etwas die Orientierung verloren haben, was den Wiedereinstieg erschwert haben mag – vor allem, wenn sie virtuellen Wettkämpfen wenig abgewinnen konnten.

Ich fand mich irgendwo dazwischen wieder. Ich trainierte in der Hoffnung, mich mit einer Teilnahme am Houston Marathon 2020 für den Boston Marathon zu qualifizieren, aber etwa einen Monat vor dem Wettkampf habe ich mich verletzt und musste ihn aussetzen. Der Wettkampf an sich verlief reibungslos, da die Pandemie zu dieser Zeit die USA noch nicht heimgesucht hatte. 

Für mich bedeutete das aber, dass ich mehrere Wochen das Laufen pausieren musste und gerade als ich darüber nachdachte, wieder loszulegen und an einem Wettkampf teilzunehmen, wurde alles stillgelegt.

Man hätte denken können, dass mir dies noch mehr Enttäuschung eingebracht hätte, allerdings erwies sich die Lage sogar als Segen, anders kann ich es nicht sagen. Während der letzten knapp zwei Jahre konnte ich mich langsam auf die Rückkehr zum Laufsport vorbereiten, ohne dass ich mir vorschnell zu viel aufgebürdet und meine Erholung aufs Spiel gesetzt hätte. Jetzt bin ich dank der Unterstützung durch einen neuen Coach endlich wieder auf dem Fitnessniveau angelangt, das ich vor meiner Fußverletzung Ende 2019 hatte. Ich glaube wieder daran, dass ich mein Ziel einer Qualifikation für Boston erreichen kann. 

Obwohl ich als Marathonläuferin schon ein alter Hase bin und den richtigen Weg zur Erholung nach einer langen Laufpause kenne, habe ich auf dem Weg dorthin sicherlich viele Lektionen auf die harte Tour lernen müssen. Dies sind die wichtigsten Lektionen, die ich gelernt habe, wenn es darum geht, wie man wieder mit dem Laufen anfängt.

Es kommt auf die Länge der Pause an

Hast du wegen eines Urlaubs, einer Erholungsphase nach einem Wettkampf oder bloß zur Verletzungsvermeidung nur ein paar Wochen Auszeit vom Laufen genommen? Dann musst du keine großen Änderungen an deinem Laufplan vornehmen, um wieder einsteigen zu können. In den ersten Wochen gehst du es ruhig an und begnügst dich mit wenigen Kilometern ohne Speed-Training. So findest du ohne Druck und Risiko eines Burnouts wieder rein.

Hat deine Pause aber länger gedauert, solltest du die Wiederaufnahme deines Lauftrainings lieber langsamer angehen.

Planst du deinen Wiedereinstieg ins Laufen, solltest du deine Grundform langsam aufbauen

Schritt für Schritt erlangte ich in der Pandemie meine Grundform wieder. Ich war mir sicher, dass ich zu gegebener Zeit einen Coach anheuern würde, um mich für den Boston Marathon qualifizieren zu können, sobald wieder Wettläufe stattfanden. Zugleich war mir klar, dass ich zu der Zeit weit von meinem Ziel entfernt war. Ich wusste, dass ich mir beim Wiedereinstieg ins Laufen Zeit nehmen musste, um meine Laufleistung und Ausdauer wieder aufzubauen, damit ich mich nicht verletzte oder beim Training überanstrengte. 

Daher dauerte es viele Monate, bis ich wieder meine Grundform von 50 Kilometern pro Woche erlangt hatte. Lange Zeit lief ich bei einfachen Läufen und Long Runs in einem viel langsameren Tempo als ich es vor der Verletzungspause gewohnt war. Zugegeben, das war ziemlich demotivierend zu Beginn, aber ich wusste, dass das normal ist und dass ich es so hinnehmen musste.

Setze dir für den Anfang kleine Ziele 

So vermeidest du überzogene Erwartungen und machst dir weniger Druck, indem du Schritt für Schritt größere Meilensteine erreichst. In meinem Fall bedeutete das, dass ich nach meiner Verletzung erst auf fünf Lauftage pro Woche und auf einen Long Run im zweistelligen Bereich (mindestens 16 Kilometer) hinarbeiten musste. Dafür brauchte ich einige Monate. 

Am Anfang bewältigte ich nur knapp fünf Kilometer an einem Stück, aber nach mehreren Monaten Pause kann es auch sein, dass du in Intervallen von ein paar Minuten abwechselnd laufen und gehen musst. Hast du eine schwere Verletzung hinter dir, solltest du dich unbedingt erst medizinisch über die beste Vorgehensweise für deine individuelle Situation beraten lassen. Nimm es nicht so schwer, dass du erst nach einiger Zeit wieder in Form kommst.

Wichtig sind auch andere Aspekte deines Lebensstils, die dir beim Laufen helfen

Ein erfolgreiches Lauftraining zeichnet sich durch mehr als bloß Beständigkeit und Kilometeranzahl aus. Andere Faktoren wie Schlaf und Ernährung sind genauso wichtig, um gesund zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen. Wenn du diese anderen Lebensbereiche verbesserst, wird dir auch dein Wiedereinstieg ins Laufen leichter fallen. Abends weniger Zeit vor dem Bildschirm zu verbringen und jeden Abend zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen, verbessert die Qualität deines Schlafs.

Eine gesunde Ernährungsweise mit ausreichend frischem Obst und Gemüse ist ausschlaggebend, aber gönne dir gelegentlich auch deine Lieblingsspeisen. Ist Ernährung nicht gerade deine starke Seite, hilft es dir sicher weiter, wenn du eine/n Ernährungsberater*in hinzuziehst, um Defizite oder Lücken in deinem Ernährungsplan ausfindig zu machen. Ebenso wichtig ist es, Krafttraining in deinen Trainingsplan aufzunehmen, wenn du dir deine Verletzung aufgrund von Muskelschwäche und einseitig belasteten Muskeln zugezogen hast. Damit dabei keine neuen Verletzungen auftreten, solltest du einen Coach oder Personal Trainer zu Rate ziehen.

Wenig ratsam ist es, dich nach der Wiederaufnahme deines Lauftrainings  vorschnell für einen Wettkampf anzumelden

Das war einer der größten Fehler, den ich begangen hatte, als ich als Langstreckenläuferin noch recht grün hinter den Ohren war. Ich wollte unbedingt so viele Wettkämpfe wie möglich absolvieren, um meinen nächsten persönlichen Rekord zu erzielen. 

Dies waren meine größten Fehler nach der Verletzungspause, also vermeide sie: Ich habe mich selbst sabotiert, indem ich meinem Körper nicht genug Zeit zur Erholung gegönnt habe. Das hat mir für lange Zeit jegliche Freude am Training und an Wettkämpfen geraubt. 

Wenn du an vielen Wettkämpfen teilnimmst und ständig schlecht abschneidest, halte kurz inne und gehe lieber eine Weile ohne Trainingsplan laufen, damit du die Freude am Laufen wiedergewinnst. Beim Wiedereinstieg ins Lauftraining solltest du dir Zeit geben, damit du das Laufen um seiner selbst willen genießt, anstatt persönlichen Rekorden und mehr Kilometern hinterherzujagen.

Auf den sozialen Medien ist nicht alles Gold, was glänzt

Laut Expert*innen tragen die heutigen sozialen Medien durchaus dazu bei, dass Läufer*innen nach einer langen Laufpause zu kämpfen haben, wenn sie die richtige Geisteshaltung suchen. Leicht tappt man in die Falle und vergleicht sich mit anderen, was einem das Gefühl gibt, dass man sich sputen sollte, da andere so viel schaffen. Es wäre ein Leichtes zu sagen, dass man schon wieder zum Laufen zurückfindet, wenn man das tut, was andere tun. Ich habe mich auch schon bei solchen Gedanken ertappt.

Wenn dir das bekannt vorkommt, tritt einen Schritt zurück und frage dich: Erhöhen Instagram und Strava dein Stressniveau mehr als dass sie dir Freude bereiten? Eine gute Idee wäre es, weniger Zeit auf solchen Apps zu verbringen, wenn du gerade wieder zu laufen anfängst, und auch nicht so viel über dein eigenes Training mitzuteilen. Bestimmte Konten, deren Inhalte zu deinem Unwohlsein beitragen und dir sonst keinen Mehrwert für deinen Alltag bringen, kannst du ruhig aussortieren. 
Manchmal tust du nur gut daran, wenn du dein Lauftraining wieder aufnimmst und nicht darauf achtest, was andere tun, sondern dich voll und ganz auf dich selbst konzentrierst!

Triff dich mit deinen Trainingspartner*innen oder Laufvereinen

Wenn du dich fragst, wie du wieder mit dem Laufen anfangen sollst, dann habe ich einen Tipp für dich: hab Spaß und geh mit Freund*innen laufen!

Falls du über die Pandemie hauptsächlich alleine oder nur gelegentlich mit Trainingspartner*innen gelaufen bist, bist du sicher nicht der/die Einzige. Viele Vereine sind wieder aktiv und es ist erwiesen, dass Bewegung an der frischen Luft sicher ist und wenig Kontaktrisiko darstellt. Ein Wiedersehen mit deiner alten Trainingsgruppe kann genau das Richtige sein, damit der Funken wieder überspringt und du dich wieder auf Long Runs am Wochenende und Wettkampfziele freuen kannst.

Melde dich erst dann für deinen nächsten Wettkampf an, wenn du wirklich bereit bist

Wenn du an einem Punkt ankommst, an dem du eine gesunde Basis aufgebaut hast und dich wirklich auf einen Wettkampf freust, nur zu! Finde etwas Kleines vor Ort für den Anfang. So hast du nicht gleich so viel Druck. Dafür reichen fünf oder 10 Kilometer oder ein Halbmarathon. Es ist nicht nötig, dir gleich beim ersten Wettkampf nach deiner Pause Druck zu machen und nach einem persönlichen Rekord zu streben; begnüge dich mit erreichbaren Zielen, zum Beispiel einen soliden negativen Split. Nichts bringt mehr Freude am Laufen als einen Wettkampf zu meistern – und mit einer Medaille belohnt zu werden!

Ein Coach hilft dir, wenn du wieder hart trainieren willst

Die schwierigste Frage in meinem Comeback war, ob ich wohl wieder zu meiner alten Form zurückfinde, da ich kaum in der Lage war, mein Marathontempo länger als ein oder zwei Kilometer zu halten, ohne dass mir die Puste ausging. Als ich mit meiner Ausdauer wieder soweit war und mich für meinen nächsten Marathon anmeldete, wusste ich, dass es an der Zeit war, einen Coach zu engagieren, der mich auf die nächsthöhere Ebene zurückbringt.

Auch wenn ich die Grundlagen befolgte – also bei Bedarf langsam und gemütlich lief – war es wichtig zu bedenken, dass bestimmte Distanzen und harte Trainingseinheiten mit gutem Grund zu bestimmten Zeiten in einem Trainingszyklus stattfinden. Ein guter Coach zeigt dir einen vernünftigen Weg zurück zum Laufen, lässt dich im für dich richtigen Tempo deine Form aufbauen und überprüft, dass du die wichtigen Einheiten zu den richtigen Zeiten absolvierst – aber auch genug Ruhetage einlegst!