Tipps zur Erholung und zum Ausruhen nach dem Laufen

5 Tipps zur Erholung nach dem Laufen

Erholungsphasen nach dem Laufen sind wichtig – aber wie gestaltet man diese am besten? Hier geben wir dir fünf wichtige Tipps zur Erholung nach dem Laufen. Ganz gleich, ob du dich nach einem langen Lauf oder nach einem kurzen schnellen Training erholst – versuch mal, diese einfachen Punkte in dein Programm einzubauen.

Das richtige Cool-down

Du solltest dich vor dem Laufen gut aufwärmen (und wenn du es nicht tust, lies mal das hier!). Aber genauso wichtig ist genügend Zeit für das Cool-down nach dem Training, denn damit unterstützt du deine Erholung. Anstatt nach dem Laufen sofort nach Hause zu gehen und die Füße hochzulegen, jogge lieber leicht oder gehe ein wenig („Auslaufen“), damit dein Körper langsam zur Ruhe kommen kann. Dafür brauchst du nur fünf bis zehn Minuten – das reicht schon, um deine Erholungszeit zu beschleunigen, besonders nach langen Strecken. Mit dem richtigen Cool-down kannst du deine Herzfrequenz senken und zu deiner entspannten Atmung zurückkehren. Das verbessert auch die Durchblutung und verringert den Muskelkater nach dem Laufen.

Vergiss nicht deine Dehnübungen

Du weißt bestimmt, dass Dehnübungen nach dem Training  für alle Läufer*innen sehr wichtig sind. Doch wie oft nimmst du dir wirklich Zeit dafür? Dehnübungen unterstützen die körperliche Wiederherstellung nach dem Laufen, denn sie verringern den Muskelkater und können typischen Laufverletzungen vorbeugen. Mach nach dem Cool-down ein paar statische Dehnübungen. Damit kannst du auch den Bewegungsradius deines Körpers verbessern. Das ist wichtig, denn verspannte Muskeln schränken unter Umständen die Beweglichkeit ein. Das kennst du sicher, wenn du jemals versucht hast, mit einer verkrampften Achillessehne oder verspannten Waden zu laufen. Dehnübungen beschleunigen die Erholung, denn sie verbessern die Durchblutung der Muskeln, die beim Laufen besonders gefordert werden. So vermeidest du auch Verspannungen in den Muskeln und bist bald wieder fit für den nächsten Lauf.

Achte auf schnelle Nahrungszufuhr nach dem Laufen

Um dich nach dem Laufen optimal zu erholen, solltest du nach dem Training schnell etwas essen – und möglichst auch das richtige. Ideal sind etwa 30 Minuten nach dem Laufen, allerdings ist man dann oft abgelenkt. Am besten bereitest du dir schon im Voraus etwas mit vielen Proteinen und Kohlenhydraten vor. So isst du das Richtige nach dem Training, denn das ist besonders wichtig für die Erholung nach langen Strecken. Probiere es mit einem Bagel mit Erdnussbutter, einem Quinoafrühstücksbrei mit Pfirsichen oder selbst zubereiteten Proteinbällchen.

Lass dich nach dem Laufen zur Erholung massieren

Eine Sportmassage ist eine unserer Lieblingsmethoden für die körperliche Wiederherstellung – aber auch die schmerzhafteste. Plane eine Tiefenmassage am besten für deine Ruhetage, dann werden die Muskeln weniger schmerzen und du beugst Verletzungen vor. Alternativ könntest du dich auch zu Hause mit einer Black Roll oder ähnlichen Massagerollen massieren. Du kannst damit deine Waden, die vorderen Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und den Rücken massieren. Du kannst dich auch auf einen Tennisball legen, um dir myofasziale Lockerung für besonders verspannte Triggerpunkte zu verschaffen. Massagen und Black Rolls helfen gut bei der Erholung, weil so verspannte Muskeln bearbeitet werden und auch die Durchblutung angeregt wird, was wiederum gegen Muskelkater wirkt.

Geh deine Ausruhtage gemütlich an

Man kann sich leicht dazu verleiten lassen, bei jedem Training Vollgas zu geben – du solltest aber deine geruhsamen Läufe auch wirklich in einem für dich entspannten Tempo laufen. Wenn du dich bei jedem Training herausforderst, wirst du dich ständig müde fühlen und die Erholung nach dem Laufen dauert viel länger. Tempotraining und längere Läufe sind für deinen Körper eine große Belastung. Das beanspruchte Gewebe braucht Zeit, um sich regenerieren. Geruhsame Läufe sollten wenig intensiv sein, damit du dich von den anspruchsvolleren Läufen erholen und zugleich deine aerobe Fitness aufrechterhalten kannst. Und darüber hinaus hast du dabei die Gelegenheit, einfach draußen zu sein und das Laufen zu genießen. Nichts ist besser als ein lockeres Training, um dich daran zu erinnern, warum du Laufen so sehr liebst!

Ruhetage vom Laufen: Wie viele Tage braucht man und wann?

Unter Läufer*innen wird gern darüber gesprochen, wie man mit Training und Übungen die Leistung steigert. Wir lieben den Laufsport so sehr, dass wir oft das Ausruhen und die Erholung in unserem Programm vergessen.

Die Anzahl der Tage, an denen man sich vom Laufen ausruhen sollte, hängt von verschiedensten Faktoren ab und ist bei allen Läufer*innen unterschiedlich. Aber eines stimmt auf jeden Fall – alle brauchen mindestens einen Ruhetag. Ruhetage verringern die Belastung deines Körpers wie auch den tatsächlichen Stress, da sie die Ausschüttung von Cortisol in deinem Körper senken. Regelmäßiges Ausruhen beugt außerdem Verletzungen vor.

Es hängt von deinem eigenen Programm ab, wann du deinen Ruhetag (oder deine Ruhetage, je nach Programm) einplanen willst. Wenn du am Wochenende viele Kilometer zurücklegst, wäre wahrscheinlich der Montag ein guter Ruhetag, damit du dich von den langen Läufen erholen kannst. Oder du vielleicht willst du dich am Freitag ausruhen, damit sich deine Beine erholen und frisch für die langen Laufstrecken am Wochenende sind. Du könntest dich am auch Freitag und Montag ausruhen, um dich optimal zu erholen.

Es bleibt komplett dir überlassen, wann du deine Ruhetage vom Laufen einplanst. Du könntest an diesen Tagen spazieren gehen, damit deine Beine in Bewegung bleiben. Aber vergiss dabei nicht, es langsam angehen zu lassen. Coach Mackey hat ein paar gute Tipps, wie du das Beste aus deinen Ruhetagen herausholst:

• Achte auf ein Verhältnis von 1:1 zwischen Trainings- und Erholungsminuten „Wenn du eine Stunde lang läufst, ruhe dich zur Erholung eine Stunde lang aus. Dabei könntest du meditieren, Dehn- oder Yogaübungen machen oder wirklich nur chillen. Wir alle haben viel zu tun, aber es ist wichtig, die richtige Balance zwischen Ausruhen und Laufen zu finden. Betrachte es wie ein Budget.“
• Lass es ruhig angehen. „Beim Ausruhen solltest du entspannte Aktivitäten wählen, die Herzfrequenz, Gehirn und Muskulatur auf einer Skala von Eins bis Zehn nur bei Eins oder Zwei beanspruchen. Wenn du gern Computerspiele spielst oder mit Freunden auf einen Drink ausgehst, dann sind das nicht wirklich erholsame Aktivitäten. Das ist wahrscheinlich unterhaltsam, trägt zu deiner mentalen Gesundheit bei und macht dich glücklich, doch es steigert deine Herzfrequenz. Zum Ausruhen solltest du Körper und Geist lieber weniger fordern.“
• Mach nicht zu lange Erholungspausen. „Denk daran, wie du dich fühlst, wenn du zu lange geschlafen hast. Du fühlst dich nach dem Aufwachen träge. Zu langes Ausruhen wirkt sich kurzfristig negativ auf deine Leistung aus. Und auf lange Sicht brauchst du Zeit, um wieder die richtige Balance aus Laufen und Ausruhen zu finden.“