Wie schaffe ich es, länger zu laufen?

Warum ist es so schwer, ohne Zwischenstopps zu laufen?

Als Laufanfänger*in frustriert es dich womöglich, wenn du beim Laufen nicht einmal 30 Minuten ohne Pause durchhalten kannst. Aber lass uns eines klarstellen: Das geht nicht nur dir so.

Wenn du nicht gewohnt bist, zu laufen, ist es anfangs vermutlich schwer für den Körper. Es beansprucht sowohl dein Herz-Kreislauf-System als auch deine Muskulatur. Wenn deine kardiovaskuläre Ausdauer gering ist, kommst du beim Laufen unter Umständen schnell außer Atem. Deshalb ist es schwieriger, über längere Zeiträume durchzuhalten. Wenn du gerade mit dem Laufen beginnst, sind auch deine Muskeln möglicherweise noch nicht daran gewöhnt. Selbst wenn du andere Sportarten betreibst oder regelmäßig ins Fitnessstudio gehst – Laufen ist etwas völlig anderes. Es beansprucht andere Muskelgruppen. Wenn du also nicht an das Laufen gewöhnt bist, kann es einige Zeit dauern, bis deine Muskeln soweit sind. Und wie bei allem anderen auch – ob beim Sport, beim Erlernen neuer Fertigkeiten oder zu Beginn eines neuen Jobs – kannst du nicht erwarten, dass dir sofort alls leicht fällt. Es braucht wahrscheinlich Zeit, Erfahrung und Geduld, dich an das Laufen zu gewöhnen. Lass dich also nicht entmutigen, wenn dir das Laufen schwerfällt. Das haben wir alle schon durchgemacht. Mit der Zeit – und mit ein wenig Hilfe durch unsere Tipps hier unten – wirst du lernen, länger zu laufen und deine Ausdauer beim Laufen zu verbessern.

So läufst du länger (ohne außer Atem zu geraten)

Länger zu laufen ist ein gängiges Ziel vieler Laufanfänger*innen, die ihre Fitness verbessern, an Wettkämpfen teilnehmen, oder einfach längere Zeit laufen wollen, ohne müde zu werden. So trainierst du, um beim Laufen länger durchzuhalten.

Probiere eine Lauf-/Gehstrategie aus

Es gibt keinen Grund, sich zu schämen, wenn du ein wenig gehen musst. Tatsächlich verwenden einige Leute eine Lauf-/Gehtechnik für Marathons und Ultramarathons – mit großem Erfolg. Wenn du Gehpausen einlegst, hast du die Möglichkeit, zu verschnaufen, ohne komplett anhalten zu müssen. Wenn sich dein Herz-Kreislauf-System an das Laufen gewöhnt, kannst du die Gehpausen abbauen und schließlich ganz weglassen – oder sie beibehalten, wenn du das bevorzugst!

Kontrolliere dein Tempo

Wenn du beim Laufen ein hohes Tempo vorlegst, wird es schwieriger, es über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Kontrolliere dein Tempo und lauf am Anfang nicht zu schnell los. Mach dir keine Gedanken über dein Tempo, sondern über dein Anstrengungsniveau. Konzentriere dich darauf, wie du dich fühlst – wenn du sehr schwer atmest oder erschöpft bist, reduziere dein Tempo oder verlangsame deinen Schritt bis zum Gehen. Du kannst die RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion, Grad der gefühlten Anstrengung) verwenden, um dein Anstrengungsniveau zu messen. Dabei handelt es sich um eine subjektive Bewertung deiner Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 für sehr leicht und 10 für maximale Anstrengung steht. Dein Ziel sollte es sein, auf der RPE-Skala einen Wert von 5 bis 6 zu erreichen – nicht zu locker, aber auch nicht zu anstrengend!

Trainiere regelmäßig

Mach dir einen Plan und halte dich daran. Es ist in Ordnung, wenn du ab und zu davon abweichst. Wenn du aber in der ersten Woche läufst, dann drei Wochen lang nicht und dann versuchst, wieder zu beginnen, wird es deinem Körper schwerfallen. Entscheide dich stattdessen für eine realistische Anzahl von Läufen, die du in deine Woche einplanst – für den Anfang sind das vielleicht zwei oder drei. Versuche dann, diese konsequent einzuhalten, auch wenn du mal die Tage tauschen musst. Es gibt keinen Trick, um längere Strecken durchzuhalten. Manchmal ist die einfachste auch die beste Lösung. Wenn du das Laufen zu einem regelmäßigen Teil deiner Routine machst, passen dein Herz, deine Lunge und deine Muskeln sich mit der Zeit an und du wirst feststellen, dass du ganz von selber länger durchhältst.

Laufe öfter

Sobald du dich an das Laufen gewöhnt hast, kannst du mehr Läufe in dein Programm aufnehmen. Nehmen wir an, du bist drei Wochen lang zwei Tage pro Woche gelaufen. Dein Körper fängt an, sich anzupassen, aber du wirst einen Punkt erreichen, an dem es dir schwerfällt, dich weiter zu verbessern. Wenn du jede Woche einen zusätzlichen Lauf einlegst, wird es dir leichter fallen, deine Ausdauer beim Laufen zu verbessern und länger durchzuhalten.

Verbessere deine mentale Ausdauer

Mentale Stärke ist schon die halbe Miete. Wenn dir die Motivation zum Laufen fehlt – oder dazu, 5 oder 10 Minuten länger zu laufen – kannst du dieses Hindernis mit mentaler Stärke  überwinden.

Eine Strategie, mit der du an deiner mentalen Stärke beim Laufen arbeiten kannst, sind positive Selbstgespräche. Fang an, dir selbst aufmunternde Worte zuzusprechen, wenn du das Gefühl hast, aufgeben zu müssen. Dabei kann ein Mantra wie „Du schaffst es“, „Du kannst schwierige Dinge bewältigen“ oder „Lauf den Kilometer zu Ende“ helfen. Wann immer du ins Wanken gerätst, wiederhole das Mantra für dich selbst und lass es auf dich einwirken. Eine weitere einfache Möglichkeit, mentale Stärke aufzubauen, ist Musik. Such dir einen Song, der dich richtig in Schwung bringt, egal wie niedergeschlagen du dich fühlst. Dann beobachte, wie er dir Mut macht, selbst wenn du aufgeben willst. Eine weitere gute Strategie besteht darin, eine/n Laufpartner*in zu finden. Tritt einem Laufverein bei oder finde Gleichgesinnte, mit denen du dich treffen kannst, vielleicht auch nur für einen deiner wöchentlichen Läufe. Ihr könnt euch gegenseitig anfeuern, wenn ihr es am meisten braucht.

Wärme dich immer auf

Das Warm-up bereitet deine Muskeln, auf das Laufen vor – und das anschließende Cool-down verringert die Wahrscheinlichkeit, dass du danach einen Muskelkater bekommst. Wenn du beim Laufen unter Seitenstechen oder Muskelkater leidest, der dich daran hindert, weiterzulaufen, können Warm-up und Cool-down einen großen Unterschied machen.

So läufst du schneller und länger

Wenn du regelmäßig ohne Zwischenstopps läufst oder eine Lauf-/Geh-Strategie anwendest, möchtest du vielleicht damit beginnen, weiter und schneller zu laufen. Aber, wie schaffst du es, als Anfänger*in schneller und länger zu laufen? Zunächst einmal kommt es darauf an, welches Tempo du anstrebst. Mach unser Tempoquiz, um herauszufinden, welches Tempotraining und welche Ausstattung sich für deine Ziele am besten eignen. Wenn du danach weiterliest, findest du zusätzlich einige wissenschaftlichere Informationen, die dir helfen, schneller und länger zu laufen.

Variiere dein Training.

Sobald du etwas Erfahrung gesammelt hast, kannst du damit anfangen, dein Training zu variieren. Wenn du schneller werden möchtest, ist es wichtig, Tempotraining in deinen Trainingsplan aufzunehmen.

Es gibt viele verschiedene Arten von Tempotraining, darunter Tempoläufe, strukturierte Trainingseinheiten und Fartlek-Läufe – eine der besten Methoden, um mit der Zeit schneller und länger zu sprinten. Fartlek ist ein schwedisches Wort, das auf Deutsch „Geschwindigkeitsspiel“ bedeutet. Es handelt sich um ein flexibles Training, bei dem du selbst dein Tempo bestimmst – ideal für Anfänger*innen, die gerne schneller laufen würden. Und so funktioniert es: Du baust beim Laufen kurze Temposchübe einq, etwa indem du zum nächsten Laternenpfahl sprintest, dann eine Weile locker läufst und dann zum nächsten Baum sprintest. Die kurzen Phasen hochintensiven Laufens steigern sowohl dein Tempo als auch deine Ausdauer, indem sie dein Herz-Kreislauf-System fordern und deine anaerobe Kapazität verbessern. In den Phasen, in denen du locker läufst kannst du dich  erholen, sodass du länger durchhältst.

Trainiere mit einem Plan

Manchmal brauchen wir alle ein wenig Hilfe beim Laufen. Eine der besten Methoden, Tempo und Ausdauer zu steigern (ohne müde zu werden!), ist ein Trainingsprogramm. Es legt alle Läufe fest, die du absolvieren musst, und hilft dir, auf Kurs zu bleiben und dein Ziel zu erreichen, ohne es zu übertreiben.

• Trainierst du für einen 5.000-Meter-Lauf? Schau dir unser 5 km-Laufprogramm an.
• Möchtest du deinen Traum verwirklichen, einen 10.000-Meter-Lauf zu schaffen? Unser 10 km-Trainingsprogramm ist dann das Richtige für dich.

Mache Krafttraining

Du brauchst nicht stundenlang im Fitnessstudio zu schwitzen, aber ein paar kurze Einheiten Krafttraining pro Woche – an den Tagen, an denen du nicht läufst – werden dir helfen, deine Ausdauer beim Laufen zu verbessern. Es stärkt deine Muskeln, verleiht dir mehr Explosivkraft für schnellere Bewegungen und lässt die Muskeln weniger schnell ermüden, sodass du länger laufen kannst.

Steigere die Distanz deiner Laufstrecken allmählich

Es mag offensichtlich klingen, aber wenn du längere Strecken laufen willst, musst du auch für längere Strecken trainieren. Wenn du ein Trainingsprogramm hast, wird darin genau erklärt, wie lange du laufen solltest (und manchmal auch in welchem Tempo). Ansonsten bist du auf der sicheren Seite, wenn du die Länge deiner längsten Laufstrecke jede Woche um höchstens 10 % erhöhst. Damit stellst du sicher, dass du weiterhin Fortschritte machst, ohne dich zu früh zu überfordern.

Konzentriere dich auf deine Technik

Eine effiziente Lauftechnik kann dir helfen, schneller zu laufen und länger durchzuhalten – mit weniger Anstrengung. Achte auf eine aufrechte Haltung, entspanne deine Schultern und benutze deine Arme, um dich voranzutreiben.

Investiere in die richtige Ausrüstung

Trägst du die richtigen Laufschuhe? Eines gutes Paar Laufschuhe kann dir helfen, schneller und länger zu laufen.

Schuhe mit der richtigen Dämpfung können dazu beitragen, den Aufprall bei jedem Schritt zu absorbieren, was die Belastung für deine Gelenke und Muskeln verringert – dadurch kannst du auch über längere Zeit komfortabel laufen, ohne zu ermüden. Sie können auch für Stabilität sorgen, was wiederum deine Effizienz beim Laufen verbessern und das Verletzungsrisiko verringern kann. Und wenn du dich für ein Paar Laufschuhe aus reaktivem Material entscheidest, können diese bei jedem Schritt deine Energierückführung steigern und dir Antrieb geben, sodass du länger durchhältst.