Wie oft solltest du als Anfänger*in laufen gehen?

Laufen ist das Hobby, das jeder einmal ausprobiert, aber nicht jeder bleibt dabei. Während viele feststellen, dass der Sport nicht ideal für sie ist, hören andere vielleicht vorzeitig auf, weil sie ihr Training völlig falsch angehen. Also, wie oft solltest du als Anfänger*in laufen gehen?

Als Laufanfänger*in hast du wahrscheinlich viele Fragen. Wie fängst du an? Wie oft solltest du laufen? Wieviele Ruhetage sind zu viele? Es mag entmutigend erscheinen, eine Routine aufzubauen und sich selbst zu pushen, ohne es zu übertreiben, aber mit der richtigen Strategie können Laufanfänger*innen über sich hinauswachsen und ihre Zeit beim Laufen genießen.

Beginne langsam und vertraue auf deinen Körper

USA-Leichtathletik-Trainer Craig Strimel empfiehlt Laufanfängern, langsam anzufangen, um die Erfahrung angenehmer zu machen, und er gibt einige gute Ratschläge dazu, wie oft man laufen sollte. „Die meisten Leute fangen zu schnell an“, sagt er. „Ich bin ein großer Befürworter des Laufens nach Gefühl, also beginne damit, langsam und in kurzen Intervallen zu laufen. Mit langsam meine ich so langsam, dass man sich beim Atmen und Sprechen wohl fühlt. Wenn das Atmen schwerfällt, macht es keinen Spaß.“

Für Intervalle sind 10 Minuten Gehen und fünf Minuten Laufen, die 2–4 Mal pro Lauf an drei Tagen pro Woche wiederholt werden, ein guter Anfang. Strimel sagt, dass du mit der Zeit die Länge deiner Gehintervalle um eine Minute verringern und deine Laufintervalle entsprechend verlängern kannst, bis du 30 Minuten an einem Stück laufen kannst. Strimel sagt: „Das ist der beste Weg, um auf angenehme und nachhaltige Weise in Gang zu kommen."

Langsam anzufangen scheint der Standard für alle Laufanfänger*innen zu sein, und Strimel hat eine Formel, die er für seine Kund*innen anwendet, damit sie ihre Laufleistung steigern können. „Generell gilt die Regel, die Distanz pro Woche um nicht mehr als 10 % zu verlängern“, sagt er. Das kann so aussehen, dass du bei jedem Lauf drei Minuten mehr Zeit einplanst oder jede Woche einen Dreiviertel- bis eineinhalb Kilometer mehr läufst.

Ein Hinweis für die besonders ehrgeizigen Laufanfänger*innen: Auch wenn du dich gut fühlst, solltest du nicht versuchen, jeden Tag in der Woche zu laufen. Ruhetage sind wichtig, damit sich dein Körper erholen und mit der Zeit Kraft aufbauen kann.

Umstellung vom Kraftraum

Wenn du ein Fitnessstudio-Fan bist oder in einer anderen Sportart sehr aktiv bist, kann die Umstellung auf das Laufen langweilig erscheinen. Jill Chestnut, Lauftrainerin der U.S. Track & Field and Cross Country Coaches Association, ist der Meinung, dass ein abwechslungsreiches Training, wie im Fitnessstudio, das Interesse am Sport aufrechterhalten kann.

„Ich empfehle immer, auf unterschiedlichem Terrain zu laufen, z. B. auf dem Trail, auf Wegen, auf Gras, auf Hügeln und auf der Straße, denn das sorgt für Spaß und Frische und hilft vor allem, Verletzungen vorzubeugen“, meint sie. „Es ist sehr einfach, sich im Rhythmus des Asphalts zu verlieren, aber ich würde vorschlagen, langsam Fartlek-Training, Hügelwiederholungen, Fun-Track-Workouts und kurze Tempoläufe, bei denen du bei Bedarf auch gehen kannst, zu wählen.“

Eine Laufgruppe oder ein Lauf-Buddy ist ebenfalls hilfreich. Schließe dich also mit deinem/r regelmäßigen Lauftreffpartner*in zusammen, um motiviert zu bleiben und das Laufen geselliger zu gestalten.